لدیف پێزانیێن هاتینه توماركرن ژ لاێ زانا و شاره‌زایێن خوراكى و رجیمێ ڤه، ژ بوو كێمكرنا گه‌ێشا سه‌نگێ مروڤى “نه‌هێلانانا چه‌ورێ زكى”.
گه‌له‌ك ڤه‌كولێنێن زانستى دسه‌لمینن و دیاردكه‌ن كو هه‌بوونا رێژه‌یه‌كا زێده ژ چه‌ورى (دهونات) ل نافتە‌نگا مروڤێ نیشانیێن هه‌بوونا ئاریشا و مه‌ترسێ یه ل سه‌ر ساخله‌میا مروڤى. كو ئه‌ڤه ب تایبه‌تێ ل وان كه‌سان ئه‌وێن چه‌ورێ زێده هه‌یى دناڤ زكى دا و ل ده‌ور وبه‌رێن ئه‌ندامیێن دناڤ زكى دا. به‌روڤاژی ژ چه‌ورێ لبن پیستى ڤه، چه‌ورێ سه‌ر ئه‌ندامێن دناڤ زكى دا كو دكه‌ڤیته دناڤ دا و ل ده‌وروبه‌رێن ئه‌ندامیێن گرنك دزكى دا.
چه‌ورێ ل سه‌ر ئه‌ندامیێن دناڤ زكى دا دبنه سه‌رچاوێ كه‌دی كولكا (مصدر تغذية الالتهابات)، كو پالده‌ره‌كى به‌رناسێ بدانعمرى و نه‌خوشیا نه. كو ئه‌ڤ نه‌خوشیه گرێدانه‌كا سه‌ره‌كى و ئێكسه‌ر هه‌نه ب نه‌خوشیێن شه‌كرێ جورى 2، فشارا خونێ (ضغط الدم)، نه‌خوشیێن دلى، هنده‌ك جورێن په‌نچه‌شێرێ.
سترێس و كوالتیا خه‌وا نه باش ئه‌گه‌رێ سه‌ره‌كى نه بو دروست بوونا چه‌ورێ لسه‌ر ئه‌ندامێن له‌شی یێن زكى دا، وه‌رزش و هنده‌ك خارن هاریكاریه‌كا به‌رچاڤ هه‌نه بو نه‌هێلانا مه‌ترسیا چه‌ورێ زكى. ڤه‌كولێن تایبه‌ت هاتینه ئه‌نجامدان ل سه‌ر سسته‌مێ خوارنى (میدیتیریان دایت) كو ژ نه‌هـ مادده‌یان پێك دهێت. كو زێده‌كرنا خورانا كه‌سكاتیا ، فێقى و گه‌نمێ ساخ، جورێن خێزانا باقلكا، جه‌ره‌زا، و ماسى، زێده‌كرنا خوارنا دهنێ تاكى، وه‌ك زه‌یتا زه‌یتونا و ئه‌ڤوكاتو، و كێم كرنا خوارنا گوشتێ سور.
هنده‌ك خوارن نیشانیێن به‌رچاڤ هه‌نه بو كێم كرنا ئاریشا چه‌ورێ نافته‌نگێ، كو ل خوارێ پێنچ ژ وان خوارنا دهێنه باس كرن.
ئه‌ڤوكاتوو
دبێژنێ “بهێترێن خواركێ مالێ” كو رێژه‌یه‌كا زور به‌رچاڤ تێدا هه‌نه هه‌ر ژ دهنى و فایبه‌رى (الیاف)، ئه‌نتى ئوكسدنت، و كه‌له‌گ ژ ڤیتامینا و كانزایێت مفادار بوو له‌شی وه‌ك پوتاسیووم، كانزایێن پالپشتیا بهێزكرنا چالاكیا دلى و رێكخستنا فشارا خوینێ ژ به‌ر كو زێده ده‌ركرنا (سودیوومى) و ئاڤا زێده ژ له‌شى.
جه‌ره‌ز
چه‌ره‌ز پێكهاتێ سه‌ره‌كى یه د سسته‌مێ (میدیتیریان دایت) دا، كو چه‌ور ساخله‌م بو له‌شی دابین دكه‌ت، هه‌ر وه‌سا پروتینێ رووه‌كى، ئه‌نتى ئوكسدنت، فایبه‌ر، و زوربه‌یا ڤیتامینا و كانزایا ژ وانا (كانزاێ مكنیسیووم) كو هاریكارێ مێشكى و هزرێ دكه‌ت، و باشكرنا كوالتیا خه‌وێ.
نیسك
ل هه‌مى جیهانێ نیسك دهێته هژمارتن وه‌ك خارنه‌كا پێ ركابه‌ر و پلا نایاب. كو خارنه‌كا بێ مادده‌یا (گلوتینه)، هه‌ڤالا ژینگه‌هێ یه، گه‌له‌ك شێوا دهێته بكارئینان، و خارنه‌كا خوشه. نیسك یا پره ژ پروتینێ رووه‌كى، كانزایا، ڤپیتامینا، و ئه‌نتى ئوكسدنت، و رێژا هه‌ره مه‌زنا فایبه‌رى کو دهێتە بناڤکرن پاشاێ فایبەری.
گه‌نمێ ساخ
سسته‌مێ كیتو و پالیو گه‌له‌ك كه‌س دڤان هه‌ردوو سسته‌ما خارنا گه‌نمێ قه‌ده‌غه‌كریه، به‌لێ گه‌نمێ ساخ زور یێ ساخله‌مه دگه‌له‌ك رێكا دا، وه‌ك كێم كرنا چه‌ورێ زكى. د ڤه‌كولینێن نوى دا ل سه‌ر 2800 كه‌سان هاتیه ئه‌نجامدان ل پروژێ (فراكمینهام هارت ستادی) كو ب سه‌ر (زانكویا بوستوون) ڤه‌یه، دیاركریه كو گه‌نمێ ساخ هه‌ڤكاره بو ژناڤبرنا چه‌ورێ بن پیستى و چه‌ورێ ل سه‌ر ئه‌ندامیێن زكى دا، به‌لى ئارێ گه‌نمى هێرایى، ئارێ سپی، برنج و پاستا، چه‌ورێ زكى زێده‌دكه‌ن.
ماسیا سه‌له‌مونا كیڤى
ڤیتامیێن (دی) زور یێ گرنكه بو چالاكایێن ئه‌ندامیێن له‌شى، وه‌ك سسته‌مێ به‌رگێریا له‌شى، موكمیا هه‌ستى، ساخله‌میا هزرا و مێشكى. ڤه‌گولینا دیار كریه و سه‌لماندیه كو كێم بوونا رێژا ڤیتانیین (دی) د له‌شی دا دبیته ئه‌گه‌رێ زێده‌بوونا چه‌ورى دبن پیستى دا و ل سه‌ر ئه‌ندامیێن دناڤ زكى دا بوو ئافره‌تان، و سه‌ر ئه‌ندامیێن دناڤ زكى دا بوو ره‌كه‌زێ نێر. كێم خوراك هه‌نه كو ڤیتامیێن (دی) تێدا هه‌بن، كو باشترێن خوراك ماسیا سه‌له‌مونێ كیڤى یه، كو خارنا (114) گرام ژ سه‌له‌مونى رێژا 80% ژ پێدڤیا له‌شی روژانه ژ ڤیتامیێن (دی) دابین دكه‌ت.
خارنا نانێ گه‌نمێ ساخ و ئه‌ڤووكاتوێ بو تێشتێ، و زلاته‌كا كه‌سكاتیا و گوشتێ سه‌له‌مونێ كیڤى بو فراڤینا، و خارنا هنده‌ك پاستا نوكا بو شیڤێ كو سسته‌مێ (میدیتیریان دایت) پێك دئینیت
