لده‌مێ به‌راوردكرنا خوراكى و ساخله‌مێ زور یا ئاساییه كو شاشى په‌یداببیت.
كو كه‌سانیێن شاره‌زا و په‌له‌وان دڤى وارى دا ب شاشی ل سه‌ر هنده‌ك بوچوونا هه‌بیت.
سه‌ره‌رای هه‌مى بوچوونیێن لێگ جێواز، هنده‌ك شیره‌ت و ئاموژگارى هه‌نه ب ڤه‌گولینێن زانستى هاتینه سه‌لماندن.
و دڤى بابه‌تى دا ١٠ ژ ئه‌وان شیره‌ت و ئاموژگاریا دهێنه باسكرن.
خارنا جه‌ره‌زا
دیاره كو رێژه‌كا بلند ژ چه‌ورێ دناڤداهه‌نه، و گه‌له‌ك مفایێن ساخله‌مێ و خوراكى هه‌نه.
كو كانزای مه‌گنسیوم، ڤیتامین ئی، و فایبه‌ر، و زور جورێن مادده‌ێن مفادارێن خوراكى.
گه‌له‌ك ڤه‌كولین هه‌نه كو جه‌ره‌ز هاریكاره‌كێ باشه بو كێم كرنا گیشا سه‌نگێ له‌شێ مروڤى، و هاریكاری ب دژى نه‌خوشیا شه‌كرێ جورێ ٢، و نه‌خوشێن دلی.
زێده‌بارى كو له‌شێ مروڤى تنێ رێژا ١٠-١٥٪ كالوریا مفاییێ ژێدكه‌ت، وهاریكاریا پروسا خارنێ دكه‌ت دناڤ هناڤادا، ئه‌وا دبێژنێ میتابولزم.
ول هنده‌ك ڤه‌كولینا دیاركریه كو باهیڤ هاریكاریا كێم كرنا گێشا سه‌نكێ ب رێژا ٦٢٪ كریه به‌راوردى خوراكێن دی تر.
نه‌ڤه‌خوی كالوری شه‌كرێ
ڤه‌خارنیێن شرین دهێنه هژمارتن ئه‌گه‌رێ سه‌ره‌كى یێ دروستكرنا چه‌ورى د له‌شی دا.
جونكى، ده‌مێ مێشكێ مروڤى كالورى دناڤ ئاڤێ دا دهێژمیریت وه‌ك خواركیێن هشك كارناكه‌ت.
ژبه‌روێ جه‌ندێ ڤه‌خارنا سودایێ، دێ دبیته ڤه‌خارنا رێژه‌كا زێده.
ل سه‌ر هزرا مه بیت، هنده‌ك ڤه‌خارنیێن فێقى وه‌ك سودیا زیاندارین، كو رێژه‌كا زێده ژ شه‌كرێ دناڤدا هه‌نه. كو رێژا كێم یا ئه‌نتی ئوكسدنیت نه‌شێت زیانیێن شه‌كرێ كێم بكه‌ت و سنوردابكه‌ت.
خواركێن راسته‌قینه بخو و خو ژ خوراكێن بێ مفا دویربكه
خارنا خوراكێن بله‌ز(فاست فودس) به‌رچاڤن كو زیاندارن بو ساخله‌میا مروڤى.
ئه‌ڤ جوره خوراكه ل سه‌ر میشكى كاردكه‌ن بو زێده‌كرنا تام و خوشیا وان، كو به‌رچاڤ مروڤى و مێشكێ مروڤى دخابینن، وهاریكاریا زێده خارنا وان بكه‌ت.
هه‌رده‌م لاوازن ب فایبه‌رى، پروتینى، ومادده‌ێن خوراكى بمفا، به‌لێ رێژه‌یه‌كا ئێك جار زور ب مادده‌ێن زیاندار پێكهاتینه، وه‌ك شه‌كر، وئارێ دروستكراو.
ژ قه‌هوێ نه‌ترسه
قه‌هوه گه‌له‌ك یا مفاداره. قه‌هوه یا پره ژ مادده‌ێن ئه‌نتى ئوكسدنت، و ڤه‌كولینا دیار كریه گرێدانا قه‌هوێ دگه‌ل درێژاهیا ژێ مروڤى و كێم كرنا توشبوونا نه‌خوشێن شه‌كرێ جورێ ٢.
نه‌خوشیا ژبیركرن وه‌ك باركینسون و زهایمه‌رى و هنده‌ك نه‌خوشین دیتر.
خارنا چه‌ورێ ماسێ
ماسێ ژێده‌رێ سه‌ره‌كى یه بو پروتینى و چه‌ورێ ساخله‌م.
ئه‌و ئه‌ڤه زێده‌تر ل ماسیا سه‌له‌مونێ دیاردبیت، كو مادده‌ى ئومیكا-٣ وهنده‌ك مادده‌ێن ساخله‌م تێداهه‌نه.
ڤه‌گولینا دیاركریه ئه‌و كه‌سێن ماسیا دخون رێژا توشبوونا وان بو هنده‌ك نه‌خوشیا كێمتره وه‌ك نه‌خوشێن دلى، نه‌خوشێن مێشكى، و نه‌خوشێن ده‌رونى.
خه‌وه‌كا باش
گرنكیا خه‌وێ ناهیته هه‌لسه‌نگاندن جونكه مفایێن خه‌وه‌كا باش و كونجایى یا بێ ریكابه‌ره.
كێم خه‌وى دبیته ئه‌گه‌رێ توشبوونا ب نه‌خوشیا وه‌ك تێكچوونا هرمونا و كێمبوونا چالاكێن له‌شى، و ده‌رونى.
زێده‌بارى، كێمیا خه‌وێ دبیته ئه‌گه‌رێ زێده‌بوونا گێشا له‌شێ مروڤى و قه‌له‌وێ. ڤه‌گولینه‌كێ دیاركریه گرێدانا كێم خه‌وى و زێده‌بوونا قه‌له‌وێ ٨٩٪ ل زاروكا، و ٥٥٪ ل مروڤێ فه‌هما.
زێده ڤه‌خارنا ئاڤێ
ڤه‌خارنا رێژه‌یه‌كا دروست یا ئاڤێ روژانه، زور یا بمفایه.
كو به‌رچاڤه زێده سوتنا كه‌لوریا دكه‌ت.
ل دوو ڤه‌گولینا دیاركریه كو رێژا میتابولزمێ ٢٤-٣٠٪ ل ١-١.٥ ده‌مژمێرادا زێده‌تر لێ دكه‌ت. كو دبیته ئه‌گه‌رێ سوتنا و مه‌زاختنا زێده‌تر ژ ٩٦ كه‌لورێ بو روژێ دا ئه‌گه‌ر ٢ لترێن ئاڤێ ڤه‌خوى.
باشترین ده‌م بو ڤه‌خارنا ئاڤێ به‌رى خارنێ یه. ڤه‌كولینا زانستى دیاركریه به‌رى خارنێ ٥٠٠ ملم ئاڤێ ب ده‌مێ ٣٠ خوله‌كا، رێژا ٤٤٪ بوكێم كرنا قه‌له‌ویا مروڤێ هاریكاردبیت.
زێده‌كه‌لاندن و بژاتن گوشتى
گوشتى پارجه‌كا زور گرنكه د به‌رنامێ خوراكى دا. كو رێژه‌یه‌كا به‌رز یا پروتینى یێ تێدا.
به‌لێ ئاریشه دیار دبن ده‌مێ گوشت زێده‌تر دهێته پژارتن یان گه‌لاندن. كو دبیته ئه‌گه‌رێ دروست بوونا مادده‌ێن زیاندار و زێده‌بوونا رێژا توشبوونا نه‌خوشیا په‌نچه‌شێرێ.
خه‌ول تاریێدا
ده‌مێ مروڤى توشی روناهیه‌كا زێده‌دبیت ل شه‌ڤى، دبیته ئه‌گه‌رێ تێگچوونا هرمونێ خه‌وى (میلاتونین).
باشترین رێگ ئه‌وه بكارئینانا شیشێ تارى بو په‌نچه‌ركا ل ژورێن نڤستنێ، بو به‌رگێرى كرن ژ روناهیێن شین بو ناڤ چاڤان دا ده‌مێ شه‌ڤێ.
كو دبیته هاریكار به زێده‌كرنا به‌رهه‌مئینانا هرمونێ میلاتونین كو وه‌ك تارێ دهێت و دبیته ئه‌گه‌رێ خه‌وه‌كا باشتر.
وه‌رگرتنا ڤیتامین دی٣، ئه‌گه‌ر ل به‌رتیشكا روژێ نه‌بی
تیشكا روژێ باشترێن ژێده‌ره بو ڤیتامین دی٣.
زوربه‌ریا مروڤا كێم ل به‌رتیشكا روژێ دمینن. به‌لێ رێژا ٤١.٦٪ ل وه‌لاتێ ئه‌مریكا توشبوێن كێم بوونا ڤیتامین دی٣ نه.
به‌لێ، زێده‌كێن خوراكى هه‌نه بو ڤیتامین دی٣ باشترێن پێك گوهوره.
كو ڤیتامین دی٣ مفایێن هه‌ین ل سه‌ر باشكرنا ساخله‌میا هه‌ستیكا، وهێزكرنا هه‌ستیكا، كێم كرنا نه‌خوشێن ده‌رونى، و هه‌وه‌سا كێمكرنا توشبوونا ب په‌نچه‌شێرێ.
تێبینى، هه‌مى ئه‌و بابه‌تێن ل سه‌رى هاتینه باسكرن، به‌لگه وڤه‌گولینێن وان به‌رده‌ست هه‌نه، بو بده‌ست ڤه‌ئینانا وان ل سه‌ر تورێ ئینترنێتى هه‌نه، یان په‌یوه‌ندی ب مه بكه.
. كريس كوننارس .
(نڤێسان وبه‌رهه‌ڤكرن)
كریس كوننارس، شاره‌زاێ و شیره‌تكارێ خواركى یه، خودانێ باوه‌رناما به‌كلوریس ل كولیژا پزیشكى. دامزنه‌رێ مالپه‌رێ به‌رناسێ جیهانى (شیره‌تیێن خوراكى یه). ئێكه‌مێن كارێن سه‌ره‌كى ئه‌نجام دان ودیڤچوونا ڤه‌گولینێن ل سه‌ر خوارى دكه‌ت.
